腸活　ステップ２　腸内細菌のバランスを整える

こんにちは。
腸からカラダとココロを整えるお腹セラピスト みち子です。

前回は、腸活をするに当たりまずは自分の腸の状態を知りましょうとお伝えしました。
今回は腸活のステップ２です！

ステップ２は「今いる腸内細菌のバランスを整える」です。

人間の腸壁の粘膜には約100兆個、1000種類以上の腸内細菌がびっっっっしりと生息しています。
その様子が草むら（叢）のように見えるので腸内細菌叢、腸内フローラ（花畑）と呼ばれます。
数が多すぎて全然ぴんときませんが

その総重量は約1.5㎏。
一つ一つを顕微鏡で見るサイズの細菌がお腹の中に１.5kg分です。

この菌たちがひしめき合いながら大腸の中で日々陣取り合戦をしています。

悪玉菌は増えるとおならが臭くなったり下痢や便秘を引き起こしますが
消化・吸収を助ける必要な菌でもあります。
大切なのはそのバランス。

善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７が理想的です。

善玉菌を増やして悪玉菌が増えすぎないように。
そのためにはまず善玉菌が喜ぶエサをあげて援護します！

エサはオリゴ糖と食物繊維です。
水溶性食物繊維の代表的なもの

• 海藻類
• こんにゃく
• ごぼう
• ねばねば食材（オクラ、山芋、納豆）
• もち麦

不溶性食物繊維

• きのこ類
• 豆類
• 芋類
• 玄米

食物繊維がしっかりとれているとうんちは水に浮かびます
私は料理も面倒くさいことも苦手なので手軽に続けるためにしていることは

【朝】
＋バナナ（水溶性と不溶性の食物繊維のバランス◎オリゴ糖も）

【夜】
味噌汁
＋わかめ（水溶性食物繊維）
＋エノキ（不溶性食物繊維）
ご飯
＋もち麦

基本的には毎日の味噌汁に乾燥わかめと冷凍しているえのきを入れるだけです。
毎日摂ることが大切なので自分が無理せずに続けられる方法が一番良いと思います。

特に便秘がちかな、と思う時は
便秘外来専門医の松生恒夫院長おススメの
キウイフルーツのエクストラバージンオリーブオイルがけ

これもお手軽ですので
ぜひ取り入れてみて下さいね。

※食物繊維をとると便秘や下痢、お腹の張りなどの違和感を引き起こす場合はSIBO（小腸内細菌増殖症）の可能性もあります。

次回、ステップ３は「善玉菌を増やす」です！

それでは今日も良いお腹で良い一日を♪

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